अगर आपको भी दिखने लगा है धुंधला तो इन फूड्स को आज ही डाइट में करें शामिल

आंखों को स्वस्थ रखने और आंखों की रोशनी को तेज करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को अपनी रोज़ाना की डाइट में शामिल करना बहुत फायदेमंद है। आंखों के लिए विटामिन A, C, E, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन युक्त संतुलित आहार महत्वपूर्ण है। हम यहां कुछ खाद्य पदार्थों की सामान्य जानकारी दे रहे हैं, जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। जानिए, इनका सेवन कैसे किया जाए…

1. गाजर (Carrots)
मात्रा (Quantity) : दिन में 1-2 मध्यम आकार की गाजर या एक कप कटी हुई गाजर।
कब खाएं (Timing) : दिन के किसी भी समय, सलाद के रूप में, स्नैक की तरह, या सब्जी में।
कैसे खाएं (Method) : कच्चा (सलाद/स्नैक) खाना सबसे अच्छा है। हल्का पकाकर (स्टीम करके) या जूस बनाकर भी पी सकते हैं। गाजर को थोड़े से हेल्दी फैट (जैसे जैतून का तेल या भोजन के साथ) खाने से शरीर विटामिन ए को बेहतर तरीके से सोख पाता है।

2. अंडे (Eggs)
मात्रा (Quantity) : स्वस्थ वयस्कों के लिए दिन में 1-2 अंडे सुरक्षित और फायदेमंद माने जाते हैं।
कब खाएं (Timing) : नाश्ते के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है, लेकिन इसे दोपहर या रात के खाने में भी शामिल किया जा सकता है।
कैसे खाएं (Method) : उबला हुआ (Boiled), पोच्ड (Poached), या कम तेल में बना आमलेट/भुर्जी। जर्दी (Yolk) में ही आँखों के लिए ज़रूरी पोषक तत्व (ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन) होते हैं, इसलिए पूरा अंडा खाएं।

3. सैल्मन मछली (Salmon)
मात्रा (Quantity) : हफ्ते में 2 बार (लगभग 3-4 औंस या एक हथेली के बराबर टुकड़ा प्रति सर्विंग)।
कब खाएं (Timing) : दोपहर या रात के खाने में।
कैसे खाएं (Method) : ग्रिल्ड (Grilled), बेक्ड (Baked), या स्टीम (Steamed) करके खाएं। डीप फ्राई करने से बचें क्योंकि इससे इसके ओमेगा-3 फैटी एसिड नष्ट हो सकते हैं !

4. बादाम (Almonds)
मात्रा (Quantity) : दिन में एक मुट्ठी (लगभग 20-23 बादाम)।
कब खाएं (Timing) : सुबह या शाम के स्नैक के रूप में सबसे अच्छा है।
कैसे खाएं (Method) : कच्चे और बिना नमक वाले बादाम खाएं। इन्हें रात भर पानी में भिगोकर और सुबह छिलका उतारकर खाना पाचन के लिए और भी अच्छा होता है। विटामिन ई का यह बेहतरीन स्रोत है।

5. केल (Kale)
मात्रा (Quantity) : दिन में 1-2 कप कच्चा या ½ कप पका हुआ।
कब खाएं (Timing) : दोपहर के सलाद में, स्मूदी में, या रात के खाने में सब्जी के रूप में।
कैसे खाएं (Method) : सलाद में कच्चा खाया जा सकता है। इसे हल्का स्टीम या थोड़े से जैतून के तेल में भूनकर (sauté) भी खा सकते हैं। तेल के साथ पकाने से पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ता है।

6. संतरे (Oranges)
मात्रा (Quantity) : दिन में 1 मध्यम आकार का संतरा या एक गिलास ताज़ा जूस।
कब खाएं (Timing) : सुबह के नाश्ते के साथ या दोपहर में स्नैक के तौर पर। रात में खाने से बचें।
कैसे खाएं (Method) : पूरा फल खाना सबसे अच्छा है क्योंकि इससे फाइबर भी मिलता है। अगर जूस पी रहे हैं, तो ताज़ा और बिना चीनी मिलाया हुआ पीएं। यह विटामिन सी का खजाना है।

7. शकरकंद (Sweet Potatoes)
मात्रा (Quantity) : एक मध्यम आकार का शकरकंद, हफ्ते में कुछ बार।
कब खाएं (Timing) : दोपहर या रात के खाने के हिस्से के रूप में।
कैसे खाएं (Method) : उबालकर, भूनकर (Roasted), या बेक करके। इसे छिलके सहित खाना ज्यादा फायदेमंद होता है क्योंकि छिलके में भी पोषक तत्व होते हैं।

8. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)
मात्रा (Quantity) : दिन में 1-2 बड़े चम्मच (लगभग 30 ग्राम)।
कब खाएं (Timing) : किसी भी समय स्नैक के रूप में, या नाश्ते/सलाद के ऊपर छिड़क कर।
कैसे खाएं (Method) : कच्चे या सूखे भुने हुए (Dry-roasted), बिना नमक वाले बीज खाएं। इन्हें दलिया, दही, या सलाद में मिलाकर खाया जा सकता है। ये विटामिन ई और जिंक के अच्छे स्रोत हैं।

हरी पत्तेदार सब्जियां व खट्टे फल

पालक, केल, सरसों का साग, और सहजन के पत्ते ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के प्रमुख स्रोत हैं, जो मोतियाबिंद के जोखिम को कम करते हैं। इसी तरह खट्टे फलों में नींबू, संतरा, और आंवला विटामिन C के बेहतरीन स्रोत हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं।

अन्य सुझाव

• भिगोए हुए बादाम: रोज सुबह भीगे हुए बादाम खाना लाभकारी है।
• हाइड्रेशन: पर्याप्त पानी पीकर शरीर और आंखों को हाइड्रेटेड रखें।
• स्क्रीन टाइम: डिजिटल स्क्रीन का उपयोग कम करें और 20-20-20 नियम अपनाएं (हर 20 मिनट में 20 फीट दूर 20 सेकंड के लिए देखें)।

नोट: यह जानकारी सामान्य स्वास्थ्य लाभों पर आधारित है। किसी भी विशेष आहार परिवर्तन या स्वास्थ्य समस्या के लिए डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह जरूर लें। संतुलित आहार ही सेहत की कुंजी है।