विटामिन C इम्यूनिटी का खजाना : जानिए रोज़ाना की डाइट में कैसे, कब और कितना करें शामिल

प्रकृति ने हमें विटामिन C से भरपूर कई शानदार फल और सब्ज़ियां दी हैं। विटामिन सी (जिसे एल-एस्कॉर्बिक एसिड या एस्कॉर्बेट भी कहा जाता है) एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है। यह विटामिन कई ताजे खाद्य पदार्थों, मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है। अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता (इम्यूनिटी) बढ़ाने और स्वस्थ त्वचा पाने के लिए इन चीज़ों को अपने दैनिक आहार में सही तरीके से शामिल करें। आइए समझते हैं विटामिन C से भरपूर फल और सब्ज़ियां कब, कैसे और कितनी मात्रा में लें…

सब्ज़ियां (Vegetables)

ब्रोकोली (Broccoli)
कैसे : इसे हल्का स्टीम (भाप में पकाना) करके खाएं ताकि इसके पोषक तत्व बचे रहें। इसे सलाद या सूप में भी डाल सकते हैं।
कब : दोपहर या रात के भोजन में सब्जी के रूप में।
कितना : एक मध्यम कटोरी।

पालक (Spinach)
कैसे : हल्की पकी हुई सब्जी, दाल में, या कच्ची पत्तियों को स्मूदी में इस्तेमाल करें।
कब : दोपहर के भोजन में शामिल करना सबसे अच्छा है।
कितना : एक कटोरी पकी हुई पालक (हफ्ते में 3-4 बार)।

लाल शिमला मिर्च (Red Bell Pepper)
कैसे : कच्ची सलाद में सबसे ज्यादा फायदा मिलता है। हल्की भूनकर भी खा सकते हैं।
कब : लंच या डिनर में सलाद के हिस्से के रूप में।
कितना : आधी से एक शिमला मिर्च।

टमाटर (Tomato)
कैसे : कच्चा सलाद, सैंडविच में, या सब्जी/सूप में पकाकर।
कब : किसी भी मुख्य भोजन के साथ।
कितना : 1-2 मध्यम आकार के टमाटर।

फल (Fruits)

कीवी (Kiwi)
कैसे : छीलकर या चम्मच से स्कूप करके कच्चा खाएं।
कब : सुबह नाश्ते में या दिन में स्नैक के तौर पर।
कितना : दिन में 1-2 कीवी।

अनानास (Pineapple)
कैसे : ताज़ा काटकर कच्चा खाएं या फ्रूट सलाद में मिलाएं।
कब : दोपहर के भोजन से पहले या शाम को स्नैक के रूप में।
कितना : एक छोटी कटोरी कटे हुए टुकड़े।

संतरा (Orange)
कैसे : साबुत फल खाना सबसे अच्छा है (फाइबर के लिए)। ताज़ा जूस भी पी सकते हैं (बिना चीनी)।
कब : सुबह नाश्ते में या दोपहर में।
कितना : 1-2 संतरे या एक गिलास जूस।

पपीता (Papaya)
कैसे : पका हुआ पपीता काटकर कच्चा खाएं। इसमें नींबू का रस डालने से स्वाद और विटामिन C दोनों बढ़ते हैं।
कब : सुबह नाश्ते के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है।
कितना : एक मध्यम कटोरी।

अमरूद (Guava)
कैसे : इसे अच्छी तरह धोकर, बिना छीले कच्चा खाएं। छिलके में भी बहुत विटामिन C होता है।
कब : दिन में किसी भी समय स्नैक के रूप में।
कितना : 1-2 मध्यम आकार के अमरूद।

बेरीज़ (Berries)

रास्पबेरी (Raspberries)
कैसे : ताज़ा खाएं, या दही, ओट्स, या स्मूदी में मिलाएं।
कब : नाश्ते में या स्नैक के तौर पर।
कितना : आधा से एक कप।

काली किशमिश (Black Currants)
कैसे : ताज़ा या सूखी हुई (किशमिश) खा सकते हैं। इन्हें भी दही या सेरेल्स में मिला सकते हैं।
कब : नाश्ते के साथ या स्नैक में।
कितना : एक छोटी मुट्ठी।

सलाह: विटामिन C पानी में घुलनशील होता है और शरीर इसे स्टोर नहीं करता, इसलिए इसे रोज़ाना अपने भोजन में शामिल करना ज़रूरी है। ज़्यादा पकाने से विटामिन C नष्ट हो सकता है, इसलिए इन चीज़ों को कच्चा या कम पकाकर खाना बेहतर होता है।