इन सुपरफूड्स से मजबूत होंगी हड्डियां, आज से ही अपनी डाइट में करें शामिल

Udaan Desk. हड्डियों की मजूबती बढ़ती उम्र के साथ कम होते जाती है, हड्डियों के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है. कई ऐसे सुपरफूड हैं जो कैल्शियम से भूरपूर हैं, जिन्हें खाने से हड्डियों को मजबूती मिलती है. हालांकि कैल्शियम डेयरी प्रोडक्ट में भी मिलता है. गहरे हरे पत्ते वाली सब्ज़ियां जैसे बॉक चॉय, चाइनीज कैबेज, केल, कॉलार्ड ग्रीन्स और शलजम के पत्ते. एक कप पके हुए शलजम के पत्तों में लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है (जो आपके रोजाना के लक्ष्य का 20% है). इसके अलावा, गहरे हरे रंग की सब्जियों में विटामिन K भी होता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम कर सकता है.

यह आलू बहुत काम का है
मैग्नीशियम और पोटैशियम दो ऐसे कम जाने-पहचाने पोषक तत्व हैं जो हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं. इन दोनों पोषक तत्वों को पाने का एक स्वादिष्ट तरीका है बिना नमक के बेक किया हुआ मध्यम आकार का शकरकंद खाना, जिसमें 31 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 542 मिलीग्राम पोटैशियम होता है.

अपने दिन की शुरुआत खट्टे फल से करें
अपने नाश्ते में ग्रेपफ्रूट (चकोतरा) शामिल करें, इससे न सिर्फ आपके स्वाद की इंद्रियां जागेंगी, बल्कि आपको और भी फायदे मिलेंगे. खट्टे फलों में विटामिन C होता है, जो हड्डियों को कमजोर होने से बचाने में मदद करता है. एक पूरे गुलाबी या लाल ग्रेपफ्रूट में लगभग 88 मिलीग्राम विटामिन C होता है, जो पूरे दिन के लिए आपकी जरूरत को पूरा करता है. यदि आपको ग्रेपफ्रूट का खट्टापन पसंद नहीं है तो आप नेवल ऑरेंज (एक तरह का संतरा) खा सकते हैं, जिसमें 83 मिलीग्राम विटामिन C होता है.

अंजीर ​से मिलेगी भरपूर ताकत
हड्डियां मज़बूत करने वाले फलों में अंजीर सबसे जरूरी है. पांच मीडियम साइज़ के ताजे अंजीर में लगभग 90 मिलीग्राम कैल्शियम और पोटैशियम व मैग्नीशियम जैसे हड्डियों को फायदा पहुंचाने वाले न्यूट्रिएंट्स होते हैं। ताजे अंजीर कैलिफ़ोर्निया में गर्मियों और पतझड़ के मौसम में मिलते हैं, लेकिन सूखे अंजीर आपको पूरे साल मिल सकते हैं. सूखे अंजीर भी उतने ही फायदेमंद होते हैं. आधे कप सूखे अंजीर में 121 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.

डिब्बाबंद टूना से आगे सोचें
सैल्मन और दूसरी फैटी मछलियों में हड्डियों को मज़बूत बनाने वाले कई पोषक तत्व होते हैं. इनमें विटामिन D होता है, जो शरीर को कैल्शियम का इस्तेमाल करने में मदद करता है, और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो हड्डियों के लिए फायदेमंद हो सकता है. सैल्मन खरीदने का एक सबसे अच्छा तरीका डिब्बाबंद (canned) सैल्मन खरीदना है। तीन औंस में 187 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इतनी ज़्यादा मात्रा क्यों? डिब्बाबंद करने की प्रक्रिया में मछली के मांस के साथ उसकी छोटी, नरम हड्डियाँ भी शामिल हो जाती हैं।

पौधों से मिलने वाला “दूध”
आपको लग सकता है कि डेयरी दूध की जगह सोयाबीन, बादाम या नारियल से बना दूध पीने से आपको कैल्शियम और विटामिन D नहीं मिलेगा. लेकिन दुकानों में मिलने वाले ज़्यादातर तरह के दूध में ये पोषक तत्व अलग से मिलाए जाते हैं। पक्का करने के लिए लेबल जरूर देखें.